Η Κατανόηση της αντίδρασης στο άγχος

Η χρόνια ενεργοποίηση αυτού του μηχανισμού επιβίωσης υποβαθμίζει την υγεία.

Επί δύο συνεχόμενα έτη, η ετήσια έρευνα για το άγχος που ανατέθηκε από την Αμερικανική Ψυχολογική Εταιρία διαπίστωσε ότι περίπου το 25% των Αμερικανών αντιμετωπίζουν υψηλά επίπεδα άγχους (βαθμολογώντας το επίπεδο πίεσης ως 8 ή υψηλότερο σκορ σε κλίμακα 10 σημείων), ενώ άλλο ένα 50% αναφέρει μέτρια επίπεδα άγχους (βαθμολογία 4 έως 7). Ίσως δεν μας προκαλεί έκπληξη, δεδομένης της συνεχιζόμενης οικονομικής αστάθειας στη χώρα και στο εξωτερικό, την ανησυχία για τα χρήματα, την εργασία και την οικονομική κατάταξη ως κύριες πηγές άγχους για τους Αμερικανούς.


Το άγχος είναι δυσάρεστο, ακόμη και όταν είναι παροδικό. Μια αγχωτική κατάσταση – είτε κάτι από το εργασιακό περιβάλλον, όπως μια επικείμενη προθεσμία εργασίας, είτε ψυχολογική, όπως επίμονη ανησυχία για την απώλεια μιας θέσης εργασίας – μπορεί να προκαλέσει μια σειρά από ορμόνες του άγχος οι οποίες παράγουν καλά σχεδιασμένες φυσιολογικές αλλαγές. Ένα αγχωτικό περιστατικό μπορεί να κάνει τους καρδιακούς παλμούς και την αναπνοή να επιταχυνθούν. Οι μύες συσφίγγονται και σταγόνες ιδρώτα εμφανίζονται.


Αυτός ο συνδυασμός αντιδράσεων απέναντι στο άγχος είναι επίσης γνωστός ως ο μηχανισμός «Πάλεψε ή Τρέψου σε φυγή» επειδή εξελίχθηκε ως ένας μηχανισμός επιβίωσης, επιτρέποντας σε ανθρώπους και άλλα θηλαστικά να αντιδρούν γρήγορα σε απειλητικές για τη ζωή τους καταστάσεις. Η προσεκτικά σχεδιασμένη, αλλά σχεδόν άμεση ακολουθία ορμονικών αλλαγών και φυσιολογικών αντιδράσεων, βοηθάει κάποιον να παλέψει τον κίνδυνο ή να τρέξει προς ένα ασφαλές μέρος. Δυστυχώς, το σώμα μπορεί επίσης να αντιδράσει υπερβολικά σε στρεσογόνους παράγοντες που δεν απειλούν τη ζωή, όπως η κυκλοφοριακή συμφόρηση, η πίεση εργασίας και οι οικογενειακές δυσκολίες.


Με τα χρόνια, οι ερευνητές έχουν ανακαλύψει όχι μόνο το Πώς και το Γιατί συμβαίνουν αυτές οι αντιδράσεις, αλλά επίσης έχουν ανακαλύψει τις μακροπρόθεσμες επιπτώσεις που έχει το άγχος στη σωματική και ψυχική υγεία. Με την πάροδο του χρόνου, η επανειλημμένη ενεργοποίηση του μηχανισμού αντίδρασης στο άγχος «αφήνει το σημάδι της» στο σώμα μας. Οι έρευνες υποδεικνύουν ότι η παρατεταμένη παρουσία άγχους συμβάλλει στην υψηλή αρτηριακή πίεση, προάγει το «φράξιμο» των αρτηριών και προκαλεί αλλαγές στον εγκέφαλο που μπορεί να συμβάλουν στο άγχος, στην κατάθλιψη και στον εθισμό. Επιπλέον προκαταρκτική έρευνα υποδεικνύει ότι το χρόνιο άγχος μπορεί να συμβάλει και στην παχυσαρκία, τόσο μέσω άμεσων μηχανισμών (προκαλώντας τους ανθρώπους να φάνε περισσότερο) είτε έμμεσα (μειώνοντας τον ύπνο και την άσκηση).


Ενεργοποίηση του συναγερμού


Η ανταπόκριση στο άγχους ξεκινά από τον εγκέφαλο (βλ. Εικόνα). Όταν κάποιος αντιμετωπίζει ένα αυτοκίνητο ή άλλο κίνδυνο, τα μάτια ή τα αυτιά (ή και τα δύο) στέλνουν τις πληροφορίες στην αμυγδαλή, μια περιοχή του εγκεφάλου που συμβάλλει στη συναισθηματική επεξεργασία. Η αμυγδαλή ερμηνεύει τις εικόνες και τους ήχους. Όταν αντιλαμβάνεται τον κίνδυνο, στέλνει αμέσως σήμα κινδύνου στον υποθάλαμο.


Κέντρο διοίκησης


Όταν κάποιος βιώνει ένα αγχωτικό συμβάν, η αμυγδαλή, η περιοχή του εγκεφάλου που συμβάλλει στη συναισθηματική επεξεργασία, στέλνει ένα σήμα κινδύνου στον υποθάλαμο. Αυτή η περιοχή του εγκεφάλου λειτουργεί σαν κέντρο διοίκησης, επικοινωνώντας με το υπόλοιπο σώμα μέσω του νευρικού συστήματος, έτσι ώστε το άτομο να έχει την ενέργεια για να πολεμήσει ή να τραπεί σε φυγή.


Ο υποθάλαμος είναι λίγο σαν κέντρο διοίκησης. Αυτή η περιοχή του εγκεφάλου επικοινωνεί με το υπόλοιπο σώμα μέσω του αυτόνομου νευρικού συστήματος, το οποίο ελέγχει τέτοιες ακούσιες λειτουργίες του σώματος όπως την αναπνοή, την αρτηριακή πίεση, τον καρδιακό παλμό και τη διαστολή ή τη συστολή των βασικών αιμοφόρων αγγείων και των μικρών αεραγωγών στους πνεύμονες που ονομάζονται βρογχιόλια. Το αυτόνομο νευρικό σύστημα αποτελείται από δύο μέρη, το συμπαθητικό νευρικό σύστημα και το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα. Το συμπαθητικό νευρικό σύστημα λειτουργεί σαν «γκάζι» του αυτοκίνητου. Ενεργοποιεί την αντίδραση «Πάλεψε ή Τρέψου σε φυγή», παρέχοντας στο σώμα μια έκρηξη ενέργειας, ώστε να μπορεί να αντιδράσει απέναντι στον κίνδυνο μπροστά του. Το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα λειτουργεί σαν φρένο. Υποστηρίζει την αντίδραση «Ξεκουράσου και Επεξεργάσου» που ηρεμεί το σώμα μετά την υπέρβαση του κινδύνου.
Αφού η αμυγδαλή στέλνει ένα σήμα κινδύνου, ο υποθάλαμος ενεργοποιεί το συμπαθητικό νευρικό σύστημα στέλνοντας σήματα μέσω των αυτόνομων νεύρων στα επινεφρίδια. Αυτοί οι αδένες αποκρίνονται διοχετεύοντας την ορμόνη επινεφρίνη (επίσης γνωστή ως αδρεναλίνη) στην κυκλοφορία του αίματος. Καθώς η επινεφρίνη κυκλοφορεί στο σώμα, επιφέρει ορισμένες φυσιολογικές αλλαγές. Η καρδιά χτυπά ταχύτερα από το κανονικό, πιέζοντας το αίμα στους μύες, την καρδιά και άλλα ζωτικά όργανα. Ο ρυθμός των παλμών και η αρτηριακή πίεση ανεβαίνουν. Το άτομο που υποβάλλεται σε αυτές τις αλλαγές αρχίζει επίσης να αναπνέει πιο γρήγορα. Οι μικρές αεραγωγοί στους πνεύμονες πλαταίνουν . Με αυτόν τον τρόπο, οι πνεύμονες μπορούν να πάρουν τη μεγαλύτερη δυνατή ποσότητα οξυγόνου σε κάθε αναπνοή. Επιπλέον οξυγόνο αποστέλλεται στον εγκέφαλο, για την αύξηση της εγρήγορσης. Η όραση, η ακοή και οι άλλες αισθήσεις γίνονται εντονότερες. Εν τω μεταξύ, η επινεφρίνη προκαλεί την απελευθέρωση σακχάρου (γλυκόζης) στο αίμα και λίπους από προσωρινές αποθήκες στο σώμα. Αυτές οι θρεπτικές ουσίες κατακλύζουν την κυκλοφορία του αίματος, παρέχοντας ενέργεια σε όλα τα μέρη του σώματος.


Όλες αυτές οι αλλαγές συμβαίνουν αστραπιαία χωρίς οι άνθρωποι να έχουν επίγνωση αυτών. Στην πραγματικότητα, η διασύνδεση είναι τόσο αποτελεσματική ώστε η αμυγδαλή και ο υποθάλαμος να ξεκινήσουν αυτήν την αλυσιδωτή αντίδραση, ακόμη και πριν τα οπτικά κέντρα του εγκεφάλου προλάβουν να επεξεργαστούν πλήρως ένα γεγονός. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι άνθρωποι είναι σε θέση να πηδήξουν βλέποντας ένα διερχόμενο όχημα, ακόμη και πριν συνειδητοποιήσουν τι κάνουν.
Καθώς η αρχική αύξηση της επινεφρίνης υποχωρεί, ο υποθάλαμος ενεργοποιεί το δεύτερο συστατικό του συστήματος αντίδρασης του άγχους – γνωστό ως άξονας ΗΡΑ. Αυτό το δίκτυο αποτελείται από τον υποθάλαμο, την υπόφυση και τα επινεφρίδια.
Ο άξονας HPA βασίζεται σε μια σειρά από ορμονικά σήματα για να κρατήσει το συμπαθητικό νευρικό σύστημα – το «γκάζι» – πιέζεται προς τα κάτω. Εάν ο εγκέφαλος εξακολουθεί να αντιλαμβάνεται κάτι ως κίνδυνο, τότε ο υποθάλαμος απελευθερώνει την ορμόνη απελευθέρωσης κορτικοτροπίνης (CRH), η οποία ταξιδεύει στον αδένα της υπόφυσης, προκαλώντας την απελευθέρωση της αδρενοκορτικοτροπικής ορμόνης (ACTH). Αυτή η ορμόνη ταξιδεύει στα επινεφρίδια, υποκινώντας τους να απελευθερώσουν κορτιζόλη. Έτσι το σώμα παραμένει αναζωογονημένο και σε υψηλό επίπεδο συναγερμού. Όταν περάσει η απειλή, τα επίπεδα κορτιζόλης πέφτουν. Το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα – το «φρένο» – αμβλύνει τότε την αντίδραση στο άγχος.

Τεχνικές για την αντιμετώπιση του άγχους


Τα ευρήματα της εθνικής έρευνας που αναφέρθηκαν προηγουμένως επιβεβαιώνουν τα όσα οι σύμβουλοι ψυχικής υγείας βιώνουν στα γραφεία τους – πολλοί άνθρωποι αδυνατούν να βρουν έναν τρόπο να «φρενάρουν» το άγχος τους. Το χρόνιο χαμηλής-έντασης άγχος διατηρεί τον άξονα HPA ενεργοποιημένο, σαν ένας κινητήρας που λειτουργεί με υψηλές στροφές στο «ρελαντί» για μεγάλο χρονικό διάστημα. Μετά από λίγο, αυτό έχει επίδραση στο σώμα που παρουσιάζει προβλήματα υγείας που συνδέονται με το χρόνιο άγχος.
Οι συνεχής απότομες αυξήσεις επινεφρίνης (αδρεναλίνης) μπορούν να καταστρέψουν τα αιμοφόρα αγγεία και τις αρτηρίες, αυξάνοντας την αρτηριακή πίεση και αυξάνοντας τον κίνδυνο εμφράγματος ή εγκεφαλικού επεισοδίου. Τα αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης δημιουργούν φυσιολογικές αλλαγές που συμβάλλουν στην αναπλήρωση των αποθεμάτων
ενέργειας του σώματος που εξαντλούνται κατά τη διάρκεια της αντίδρασης στο άγχος. Αλλά συμβάλλουν ακούσια στη συσσώρευση λιπώδους ιστού και στην αύξηση του σωματικού βάρους. Για παράδειγμα, η κορτιζόλη αυξάνει την όρεξη, έτσι ώστε οι άνθρωποι να θέλουν να τρώνε περισσότερο για να αποκτήσουν επιπλέον ενέργεια. Επίσης, αυξάνει την αποθήκευση των αχρησιμοποίητων θρεπτικών ουσιών ως λίπος.


Ευτυχώς, οι άνθρωποι μπορούν να μάθουν τεχνικές για την αντιμετώπιση της αντίδρασης στο άγχος.


Ανταπόκριση με χαλάρωση. Ο δόκτωρ Herbert Benson, διευθυντής του Ινστιτούτου Mind Body Medicine στο Γενικό Νοσοκομείο της Μασαχουσέτης, αφιέρωσε μεγάλο μέρος της καριέρας του στην εκμάθηση του τρόπου με τον οποίο οι άνθρωποι μπορούν να αντιμετωπίσουν την αντίδραση στο άγχος, χρησιμοποιώντας έναν συνδυασμό προσεγγίσεων που προκαλούν την ανταπόκριση με χαλάρωση. Αυτές περιλαμβάνουν βαθιά κοιλιακή αναπνοή, εστιάζουν σε μια χαλαρωτική λέξη (όπως ειρήνη ή ηρεμία), οραματισμό γαλήνιων σκηνών, επαναλαμβανόμενη προσευχή, γιόγκα και tai chi.
Το μεγαλύτερο μέρος της έρευνας που χρησιμοποιεί αντικειμενικά κριτήρια για να αξιολογήσει πόσο αποτελεσματική είναι η ανταπόκριση με χαλάρωση στην αντιμετώπιση του άγχους, έχει γίνει σε άτομα με υπέρταση και άλλες μορφές καρδιακών παθήσεων. Αυτά τα αποτελέσματα δείχνουν ότι η τεχνική μπορεί να αξίζει να δοκιμάσετε – αν και για τους περισσότερους ανθρώπους δεν είναι θεραπεία. Για παράδειγμα, οι ερευνητές στο Γενικό Νοσοκομείο της Μασαχουσέτης ενήργησαν μια διπλά-τυφλή μελέτη, με τυχαιοποίηση, ελεγχόμενη σε 122 ασθενείς με υπέρταση, ηλικίας 55 ετών και άνω, όπου οι μισοί έλαβαν θεραπεία ανταπόκρισης με χαλάρωση και οι άλλοι μισοί σε ομάδα ελέγχου που έλαβε πληροφορίες για τον έλεγχο της πίεσης. Μετά από οκτώ εβδομάδες, 34 από τους ανθρώπους που εξασφάλισαν την απόκριση χαλάρωσης – λίγο περισσότερο από τους μισούς – είχαν μειώσει τη συστολική αρτηριακή πίεση περισσότερο από 5 mm Hg, και συνεπώς πληρούσαν τις προϋποθέσεις για την επόμενη φάση της μελέτης, κατά την οποία θα μπορούσαν να μειώσουν τη δοσολογία της φαρμακευτικής αγωγής που έπαιρναν για την αρτηριακή πίεση. Κατά τη διάρκεια αυτής της δεύτερης φάσης, το 50% κατάφερε να σταματήσει τουλάχιστον ένα φάρμακο για την αρτηριακή πίεση – σημαντικά περισσότερο από ό, τι στην ομάδα ελέγχου, όπου μόνο το 19% σταμάτησε το φάρμακο.


Σωματική δραστηριότητα. Οι άνθρωποι μπορούν να χρησιμοποιήσουν την άσκηση για να καταστείλουν τη συσσώρευση του άγχος με διάφορους τρόπους. Η άσκηση, όπως μια βόλτα με γρήγορο περπάτημα λίγο μετά από την ώρα που βιώσαμε άγχος, όχι μόνο αυξάνει την αναπνοή, αλλά βοηθά στην ανακούφιση από την ένταση των μυών. Κινησιοθεραπείες όπως η γιόγκα, το tai chi, και το qi gong συνδυάζουν κίνηση ροής με βαθιές αναπνοές και πνευματική εστίαση, που μπορούν να επιφέρουν ηρεμία.
Κοινωνική υποστήριξη. Τα άτομα εμπιστοσύνης, φίλοι, γνωστοί, συνάδελφοι, συγγενείς, σύζυγοι και σύντροφοι μας όλοι παρέχουν ένα κοινωνικό ιστό που βελτιώνει την ποιότητα της ζωή μας- και μπορεί να επιφέρει αύξηση της μακροζωίας. Δεν είναι ξεκάθαρο το γιατί, αλλά η θεωρία Κοινωνικής Προστασίας (Buffering Theory) υποστηρίζει ότι οι άνθρωποι που απολαμβάνουν στενές σχέσεις με την οικογένεια και τους φίλους τους λαμβάνουν συναισθηματική υποστήριξη που έμμεσα λειτουργεί υποστηρικτικά για αυτούς σε περιόδους άγχους και κρίσης.


Dusek JA, et al. «Διαχείριση του άγχους έναντι της τροποποίησης του τρόπου ζωής για τη συστολική υπέρταση και την διακοπή λήψης φαρμάκων: μια τυχαία δοκιμή», Journal of Alternative and Complementary Medicine (Μάρτιος 2008): Vol. 14, Νο. 2, σελ. 129-38.
Holt-Lunstad J, et al. «Κοινωνικές σχέσεις και κίνδυνος θνησιμότητας: μια μετα-αναλυτική ανασκόπηση», PLoS Medicine (27 Ιουλίου 2010) 7, αριθ. 7, ηλεκτρονική δημοσίευση.
McEwen Β, et al. Το τέλος του άγχους όπως το γνωρίζουμε (The Dana Press, 2002).
Για περισσότερες αναφορές, ανατρέξτε στη διεύθυνση www.health.harvard.edu/mentalextra.
© 2000-2013 Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ.
Πηγή: https://www.health.harvard.edu